Hey, wach auf: Zeit für eine Veränderung

Trinkst du gerade schon wieder deinen fünften Kaffee, weil du letzte Nacht schlecht geschlafen hast? Damit bist du nicht allein, fast jeder zweite hat gelegentlich Schlafprobleme. Wer schlecht schläft, ist nicht nur müde – Studien zeigen, dass Schlaflosigkeit die Gesundheit beeinträchtigt, unkonzentriert, überreizt und schlecht gelaunt macht. Bereits kurzzeitige Ein- und Durchschlafstörungen schwächen Immunsystem und Stoffwechselprozesse. Raus aus dem Zombie-Status: Mit unserer Abendroutine wirst du bald selig schlummern. Dabei kommt es nicht darauf an, mehr zu schlafen – sondern tiefer und besser. Wir zeigen dir in fünf Schritten, wie das geht.

 

Gesund leben, besser einschlafen

Guter Schlaf fängt nicht erst an, wenn du deinen Kopf aufs Lieblingskissen legst. Du kannst dich bereits tagsüber darauf vorbereiten. Die Grundlagen für einen ausgeruhten Geist (und damit erholsamen Schlaf) sind eine bewusste Lebensweise. Das heißt: möglichst wenig Stress, ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung, am besten an der frischen Luft. Liegt das Mittagessen schon hinter dir, stellst du am besten die Kaffeetasse weg. Studien haben gezeigt, dass Koffein die Einschlafzeit verlängert. Noch gravierender wirken sich Nikotin und Alkohol am Abend aus. Forscher der Florida Atlantic University konnten nachweisen, dass die Probanden schlechter schliefen, wenn sie zuvor Wein oder Zigaretten konsumierten.

Mit der richtigen Gestaltung deines Schlafzimmers kannst du ebenfalls für innere Ruhe und besseren Schlaf sorgen: Optimalerweise besitzt es ein warmes, gedimmtes Licht und eine angenehme Schlaftemperatur. 16 – 19°C gelten als optimale Temperatur – richte dich aber nach deinem Empfinden und nicht nach dem Thermometer. Reduziere alle möglichen Störfaktoren wie laute Geräusche oder elektrische Geräte. Spätabends noch Fernsehgucken oder mit dem Smartphone spielen sind nicht förderlich für deinen Schlaf. Der Grund: Das Bildschirmlicht hat einen hohen Blau-Anteil, ähnlich wie Tageslicht. Dein Körper braucht aber das Signal, dass es Abend wird, um das nötige Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Deswegen ist es besser, wenn du abends das Handy aus der Hand legst oder es wenigstens im Dark Mode nutzt. Unser Tipp: Programmiere dir eine feste Abschalt-Automatik. So sorgst du dafür, dass du vom Handy loskommst.

 

Abendroutine: Schlafen nach Plan

Natürlich gibt es nicht den ultimativen Zaubertrick und jeder muss seinen persönlichen Rhythmus finden. Unser Fünf-Punkte-Plan bietet Anregung für deinen persönlichen Wohlfühl-Rhythmus.

 

In 5 Schritten zum besseren Schlaf:
  1. Iss abends nur leichte, gesunde Kost. Wenn du üppige Mahlzeiten magst, bringe sie möglichst früh an den Tisch – idealerweise liegen mindestens zwei Stunden zwischen dem Ende deiner letzten Mahlzeit und deiner Schlafenszeit.
  2. Fege den Tag aus dem Kopf (hast du eh hinter dir!) und schreibe dir eine To-Do-Liste für den nächsten. Ohne Gedankenkarussell wirst du besser einschlafen.
  3. Läute die Abendruhe ein. Mit sanftem Yoga, leichtem Joggen oder einem Abendspaziergang kommst du gut runter.
  4. Gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett (und stehe morgens zur selben Zeit auf) – auch am Wochenende! Je früher du zu Bett gehst, desto besser: Hast du zu später Stunde den müden Punkt einmal überwunden, wird das Einschlafen mühsam.
  5. Der Stress kommt nicht mit ins Bett. Entspanne dich vor dem Einschlafen mit Atem- oder Dankbarkeitsübungen, Achtsamkeitsmeditation, ASMR oder Traumreisen. (Psst: ein beruhigendes Buch oder Sex sind auch erlaubt.)

 

Falls Du trotzdem mitten in der Nacht aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst, lieber nicht hin und her wälzen. Steh auf und versuche es etwa später noch einmal. In der Zwischenzeit kannst du dich auf ruhige Weise beschäftigen, zum Beispiel ein Buch lesen, meditieren oder entspannende Musik hören.

Kill den Stress, bevor er deinen Schlaf killt

Wir hoffen, dass du mit deiner neuen Abendroutine zu einem tiefenentspannten Schlummer findest. Falls nicht, könnte auch eine zu große psychische und physische Belastung der Grund sein – Stress ist ein absoluter Schlafkiller. Den Weg zur Gelassenheit findest du mit unserem AOK-Programm „Stress im Griff“.

Du hast super geschlafen, fühlst dich aber nach zwei Stunden bereits wie erschlagen? Vielleicht liegt das an energieraubenden Ritualen nach dem Aufstehen. Wir haben sieben Ideen und Energieboosts, damit du mit der richtigen Morgenroutine fit in den Tag startest.