Aufmerksam durchs Leben – und ab jetzt durch den Arbeitsalltag

Achtsamkeit ist Teil deiner Lebenseinstellung. Du startest deinen Tag mit Yoga, schenkst deiner Umgebung besondere Beachtung und schreibst ein Dankbarkeitstagebuch? Check – läuft bei dir! An der Bürotür legst du deine bewusste Wahrnehmung ab, weil dafür „keine Zeit ist“.  Und was passiert: Du gerätst schnell unter Druck und bist komplett gestresst. Beides ist leider oft hausgemacht. Gerade im Beruf profitierst du von deiner Achtsamkeit – nicht nur du, sondern auch deine Kollegen. Wie behält man im Job das achtsame Denken und Fühlen bei?

 

Mit Achtsamkeit entspannter, empathischer und produktiver arbeiten

Experten definieren Achtsamkeit so, dass du den „Raum zwischen Reiz und Reaktion“ erkennen und nutzen lernst. Anders gesagt: Du nimmst bewusst den gegenwärtigen Augenblick wahr, mit all deinen Sinnen, Gedanken und Emotionen, ohne ihn zu bewerten. Die Idee dahinter: Eine Situation wertfrei und neutral zu beobachten hilft, Stress abzubauen und schneller eine Lösung zu finden. Du spürst beispielsweise, wenn in dir die Emotionen hochkochen und Stress entsteht. In der Frühstückspause einen Yogi-Tee aufzubrühen reicht nicht, um wieder runterzukommen: Wenn du wirklich achtsam arbeiten willst, musst du dein Inneres umkrempeln. Der erste Schritt: Statt an die Decke zu gehen oder in Panik zu geraten, hältst du einen Moment inne und atmest durch, bevor du reagierst. Mit „Mindfulness“ zu arbeiten, heißt, Stressfaktoren zu erkennen und zu reduzieren. Aber auch, empathisch auf Kollegen, den Chef und deren Bedürfnisse einzugehen.

In fünf Schritten zum achtsamen Arbeiten

Soweit die Theorie. Wie schaffst du es praktisch, in deinem alltäglichen Gewirr aus E-Mails, Calls und Terminstress achtsam zu bleiben? Fünf Tipps für klare Gedanken und mehr Gelassenheit im Job:

 

  1. Starte mit einem Morgenritual in den Arbeitsalltag: Stürz dich nicht gleich in den Arbeitsstress, sondern halte einen Moment inne. Schaue in dich hinein. Wo bist du gerade? Wie fühlst du dich, wie fühlt sich deine Umgebung an? Etabliere einen festen Ablauf: Hol dir ein Glas Wasser oder brühe dir einen Tee auf. Sortiere mit einer To-Do-Liste deine Aufgaben und mache deinen Kopf bereit für den Job. Gerade im Homeoffice hilft dir das, entspannt in den Arbeitsmodus überzugehen. Und: Du lenkst deinen Fokus darauf, den Tag stressfreier und positiver zu gestalten.
     
  2. Schalte Störelemente aus: Lege dein Handy außer Reichweite und lass dich im Homeoffice nicht dazu verleiten, nebenbei deine WhatsApp-Nachrichten oder deinen Insta-Feed zu checken. Stell auch deine E-Mails und den Teamchat stumm. Leg dir Zeiten fest, in denen du deine E-Mails bearbeitest. Sag deinen Kollegen vorher Bescheid, damit sie nicht unnötig warten. So verhinderst du, dass du ständig bei deiner Arbeit unterbrochen wirst. Das reduziert den Stress an deinem Arbeitsplatz immens – und fördert gleichzeitig deinen Fokus und deine Konzentration.
     
  3. Lege achtsame Pausen ein: Du machst regelmäßig kleine Pausen? Gut! Fülle diese nicht damit, im Internet zu surfen, wenn du bereits die ganze Zeit am Rechner sitzt. Mach stattdessen kleine Achtsamkeitsübungen wie ASMR. Eine schöne Meditation ist es, ruhig zu atmen und zu lächeln. Selbst wenn du dich gerade nicht danach fühlst, dein Körper wird darauf mit guter Stimmung reagieren. Im Homeoffice kannst du die Yogamatte für einen kurzen Sonnengruß ausrollen. Reicht die Zeit dafür nicht, nutze den Weg zur Toilette – oder im Büro zur Küche: Laufe bewusst langsam und konzentriere dich auf deinen Atem.
     
  4. Kommuniziere achtsam: Nimm dir die Zeit, deinem Gegenüber richtig zuzuhören, ohne bereits nach einer Antwort zu suchen oder das Gesagte sofort zu bewerten. Bemühe dich, deinen Gesprächspartner wirklich zu verstehen. Wie fühlt er sich gerade? Was sind seine Bedürfnisse? Sei offen und neugierig, was er dir zu sagen hat. Mit achtsamem Zuhören schärfst du deinen Fokus und deine Aufmerksamkeit. Es hilft dir, Beziehungen zu deinen Mitmenschen zu vertiefen.
     
  5. Think positive: Bleib optimistisch, selbst wenn dich gerade vieles nervt. Begegne deinem Arbeitsumfeld mit einer positiven Grundeinstellung. Formuliere aufbauende Glaubenssätze, die dich durch den Tag begleiten: „Mein Job ist gut“ oder „Ich fühle mich hier entspannt und gut aufgehoben“. Wichtig ist, dass du dabei konkret bist (kein „ich möchte“, sondern „ich werde“) und dich nicht mit den Worten „Wenn“ und „Aber“ einschränkst.

 

Achtsamkeit reduziert den Stress am Arbeitsplatz – und hält dich gesund

Selbst-Beobachtung verändert die Weise, wie du die Welt wahrnimmst und auf sie reagierst. Das sorgt für mehr Gesundheit, belegen wissenschaftliche Arbeiten:

  • Eine Studie der The Ohio State University Wexner Medical Center führte ein Achtsamkeitsprogramm mit medizinischem Personal durch. Im Anschluss zeigten die Probanden signifikant weniger Burn-out-Symptome.
  • Die Ludwig-Maximilians-Universität München hielt für einen längeren Zeitraum Workshops in zwanzig Firmen. Auch diese Probanden fühlten sich nach zehn Wochen weniger angespannt und besorgt. Dafür empfanden sie deutlich mehr Freude an ihrer Arbeit.

Mindfulness-Experten beobachten: In einem achtsamen Arbeitsumfeld kommunizieren die Mitarbeiter respektvoller miteinander. Das verbessert die gesamte Arbeitsatmosphäre. Arbeitnehmer werden produktiver, machen weniger Fehler, arbeiten kreativer und entscheidungsfreudiger.

 

Bye-Bye, Stress

Achtsamkeit begleitet dich idealerweise durch deinen gesamten Tag. Vielleicht hilft dir ein Bullet Journal dabei, deine Aufgaben und Gedanken immer wieder zu sortieren, um achtsam zu bleiben. Klappe es nicht erst nach Feierabend auf, sondern mache es im Job zu deinem Begleiter. Falls dir dein Stress am Arbeitsplatz dennoch zu viel ist und du über professionelle Hilfe nachdenkst: Das AOK-Programm Stress im Griff unterstützt dich auch in schwierigen Situationen.