Steak ohne Tier: Fleischersatz im AGIDA-Check

Isst du gerne Geschnetzeltes, Wurst oder Burger? Mal ehrlich: Auch viele Vegetarier oder Veganer antworten darauf mit: „Ja, schon, aber …“ Vielleicht gehörst du dazu und vermisst den Geschmack von Braten und Currywurst. Oder du würdest deinen Fleischkonsum gerne reduzieren, aber dir fehlen noch die Alternativen. Eine Lösung bieten vegane Fleischersatzprodukte. Wie schmecken sie? Sind sie gesund? Wir machen den AGIDA-Foodcheck und nehmen Tofu, Tempeh und Seitan unter die Lupe.

 

Von Sojafleisch bis Jackfruit-Geschnetzeltes: veganer Fleischersatz im Vergleich

Vegane Fleischalternativen gibt es mittlerweile in jedem größeren Supermarkt. Sie lassen kaum einen Wunsch offen, und du kochst damit klassische Fleischgerichte ruckzuck nach. Allerdings enthalten Fertigprodukte häufig Geschmacksverstärker oder Zucker. Bereite dir doch stattdessen selbst ein veganes Schnitzel zu. So weißt du garantiert, was drin ist.

Wir geben dir den Überblick über gängige und ungewöhnliche Fleischersatzprodukte:

 

Der Klassiker: Tofu

Seine Herstellung ähnelt der von Käse: Sojamilch wird zum Stocken gebracht und anschließend gepresst.
Was steckt drin? Sojabohnen sind reich an Proteinen und haben einen hohen Eiweißgehalt.
Wie schmeckt er? Der Geschmack von Tofu ist neutral. Du kannst ihn nach Belieben würzen oder direkt geräuchert kaufen.
Wofür eignet er sich? Die Möglichkeiten sind schier unendlich: Iss ihn pur als Brotbelag, brat ihn knusprig an oder verwende ihn als Zutat in Auflauf oder Salat – Tofu passt fast immer.

 

Das „Mehlfilet“: Seitan

Buddhisten essen Seitan schon seit Jahrhunderten als Fleischersatz. Es besteht aus purem Gluten und ist daher nicht für Zöliakie-Patienten geeignet.
Was steckt drin? Seitan enthält große Mengen Weizenproteine und Eiweiß.
Wie schmeckt es? Neutral. Du musst Seitan gut würzen, damit es Geschmack gewinnt.
Wofür eignet es sich? Seine Konsistenz ist bissfester als die von Tofu – du kannst damit gut Gyros- oder Hühnchen-Gerichte „nachahmen“.

 

Das deutsche Superfood: Lupine

Gerichte aus den Samen der Süßlupine sind besonders nachhaltig, da diese regional angebaut werden.
Was steckt drin? Die Hülsenfrucht ist besonders eiweißhaltig. Sie versorgt dich mit Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen.
Wie schmeckt sie? Lupinenprodukte schmecken ungewürzt neutral bis leicht nussig.
Wofür eignet sie sich? Im Handel gibt es fertige Lupinen-Würstchen, -Patties, -Joghurt oder -Schnitzel.

 
Die fermentierte Bohne: Tempeh

Tempeh basiert wie Tofu auf der Sojabohne. Bei dieser traditionellen indonesischen Variante werden die Bohnen fermentiert und anschließend zu einem Block gepresst.
Was steckt drin? Tempeh ist sehr proteinreich. Durch die Fermentierung ist es zudem besonders gut verdaulich.
Wie schmeckt es? Es schmeckt leicht nussig. Dennoch kannst du es gut würzen.
Wofür eignet es sich? Die Speise ist sehr bissfest und lässt sich vielfältig weiterverarbeiten: Brat es an, frittiere es oder paniere es – und mach daraus dein veganes Schnitzel.

 

Die regionale Gemüse-Frikadelle: Grünkern

Grünkern ist Dinkel, der halbreif geerntet wurde. Das macht ihn zu einem nachhaltigen Fleischersatz.
Was steckt drin? Er ist reich an B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium, Eisen und Phosphor.
Wie schmeckt er? Das Getreide hat einen intensiven, nussigen Geschmack.
Wofür eignet er sich? Nicht nur Vegetarier und Veganer lieben Grünkern als Frikadelle oder als Bratling auf dem Burger.

 

Die Nachwachsende: Jackfruit

In tropischen Gebieten wie Indien, Thailand oder Sri Lanka kannst du diesen Fleischersatz einfach vom Baum pflücken: Das Fruchtfleisch der Jackfrucht erinnert dank seiner faserigen Konsistenz an Braten.
Was steckt drin? Die Frucht enthält viel Eisen und Magnesium, aber auch wichtige B-Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und ist damit eine sehr gesunde Fleischalternative.
Wie schmeckt sie? Das Fruchtfleisch hat wenig Eigengeschmack. Du solltest es daher gut würzen.
Wofür eignet sie sich? Die Jackfruit gibt es bereits vorgegart zu kaufen. Du machst daraus gut Geschnetzeltes oder Gulasch.

Veganer Fleischersatz aus dem Vorratsschrank

Es muss nicht immer exotisch sein: Willst du schnell ein typisches Fleischgericht ohne tierische Produkte nachahmen, reicht oft schon ein Blick in deinen Vorratsschrank. Haferflocken sind eine gute Grundlage für vegane Bratlinge. Sonnenblumenkerne oder Nüsse schredderst du zu Hack klein. Aus Bohnen oder Linsen zauberst du eine vegane Bolognese.

 

Rezept: veganes Gulasch auf Basis von Jackfruit

Lust, Oma und Opa mit veganer Hausmannskost zu überraschen? Serviere ihnen dieses leckere Jackfruit-Gulasch.

 

Du brauchst für zwei Personen:

  • Eine Dose vorgekochte Jackfruit
  • Eine Zwiebel
  • ½ EL Tomatenmark
  • 100 ml Rotwein
  • 225 ml Wasser
  • 1 ½ EL Öl
  • ½ TL Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup
  • Eine Knoblauchzehe
  • ½ EL Paprikapulver
  • Etwas Kümmel, Pfeffer und Salz
  • Eventuell etwas Speisestärke

 

So geht’s:

  1. Spüle die Jackfrucht einmal mit Wasser ab, tupfe sie mit einem Tuch trocken und schneide sie in Streifen.
  2. Erhitze das Öl in einem Topf. Brate die Jackfrucht darin goldbraun an.
  3. Hack die Zwiebeln klein. Gebe sie zu der Jackfrucht und dünste sie glasig.
  4. Würze das Gulasch mit Tomatenmark, Honig oder Sirup, Paprikapulver und etwas Kümmel. Schmecke es mit Salz und Pfeffer ab.
  5. Lösch es mit dem Rotwein ab. Füg Wasser hinzu.
  6. Lass das Gulasch nun etwa 90 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln. Kurz vor Schluss presst du die Knoblauchzehe hinein.
  7. Wird das Gulasch zu fest, kannst du es mit etwas mehr Wasser verdünnen. Ist es sehr dünn: Verrühre ½ EL Speisestärke mit 1 ½ EL Wasser. Gib die Mischung unter das Gulasch und lass es noch mal einige Minuten köcheln.
  8. Schmecke noch mal mit den Gewürzen ab.

 

Ohne Fleisch, ohne Zucker, dafür richtig leckeres Essen  

Es gibt viele gute Gründe, um auf Fleisch zu verzichten. Es müssen keine Tiere sterben und du reduzierst deinen ökologischen Fußabdruck. Auch deine Gesundheit profitiert davon: Masttiere werden häufig mit Sexualhormonen behandelt, um schneller Nachwuchs zu bekommen. Diese gelangen über die Gülle ins Grundwasser, wo sie Mensch und Natur krank machen können. Tierische Lebensmittel enthalten zudem viele gesättigte Fettsäuren. Diese stehen in Verdacht, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt daher, sie nur in kleinen Mengen zu verzehren.

Bist du auf den fleischlosen Geschmack gekommen? Wir haben weitere leckere Rezepte für dich, wie Zitronen-Gemüse-Pasta oder levantinischem Eintopf. Möchtest du einen Schritt weiter gehen und nicht nur fleisch-, sondern auch zuckerfrei essen, helfen dir dabei unsere Tipps zum „süßen Entzug“.

Alte Gewohnheiten ablegen und die Ernährung umstellen ist für viele Menschen ein großer Schritt. Manchmal erschweren Allergien oder Nahrungsmittelintoleranzen diesen Weg zusätzlich. Bei den AOK Ernährungskursen helfen wir dir dabei: mit individueller Beratung und leckeren Rezepten für deine Bedürfnisse.