Weg mit den schlechten Angewohnheiten, her mit den guten

Was würdest du gerne in deinem Alltag öfter oder besser machen? Vielleicht mehr Wasser trinken, jeden Abend eine Stunde auf die Yoga-Matte gehen, eine Weile auf Zucker verzichten? Gute Vorsätze sind schnell gefasst, sie einzuhalten ist meist kniffeliger. Denn Menschen sind Gewohnheitstiere und brauchen oft einen ordentlichen Schubser, um ihre Rituale zu verändern und dauerhaft dranzubleiben. Hier kommt Habit Tracking ins Spiel: Das ist eine Methode, um neue und gesunde Routinen gezielt im Alltag aufzubauen und schlechte zu durchbrechen.

 

Achtsam durch den Alltag mit Habit Tracking

 „Tracking“ bedeutet, eine Sache nachzuverfolgen. Beim Habit Tracking reflektierst du dein Verhalten. Es handelt sich um einen Plan, mit dem du Gewohnheiten regelmäßig analysierst und Vorsätze im Auge behältst. Der Vorteil: Habit Tracking hilft dir dabei, deine Ziele zu erreichen. Du schärfst vor allem dein Bewusstsein für Dinge, die dir wichtig sind und für die kleinen Fallen des Alltags. Das macht dich erfolgreich – und gesund: Du wirst achtsamer gegenüber deinem Verhalten und kannst schlechte Angewohnheiten effektiver ablegen.  

 

Check am Abend: Sport gemacht? Done!

Wie sieht ein Habit Tracker aus? Üblicherweise ist er Teil eines Bullet Journals. In diesem besonderen Tagebuch machst du einen Plan für einen Monat (oder wenn du möchtest auch wochen- oder tageweise) mit einer Liste an Dingen, die du tun oder lassen möchtest und die zu dir passen. Am sinnvollsten ist Habit Tracking als Abendroutine, bei der du deine unliebsamen und gewünschten Gewohnheiten nach dem Ja-Nein-Prinzip abhakst: Geschafft? Check! Wenn nicht, dann eben morgen.

Arbeitest du lieber mit digitalen Tools, verwendest du eine App dafür. Aber mal ehrlich: Mit Stift und Papier macht es doch viel mehr Spaß. Mit der Hand zu schreiben entspannt dich und fördert deine Kreativität. Lass deiner Fantasie freien Lauf. Viele kreative Journaler malen Kästchen bunt an, andere denken sich ausgefeilte Grafiken aus. Je erfolgreicher du deine Ziele eingehalten hast, umso bunter wird dein Tracker. Lass dich auf Instagram und Pinterest inspirieren, #habittracker.

 

Habit Tracking: Deine Bedürfnisse haben Prio

Was du trackst, hängt von deinen Bedürfnissen ab. Was nervt dich schon lange, was würde dir guttun? Klassisch sind typische „Neujahrvorsätze“ wie weniger Zucker essen, weniger Zeit am Smartphone hängen, mehr Sport treiben oder öfter selbst etwas Gesundes kochen. Natürlich können auch individuellere Ziele auf deinem Plan stehen. Tipp: Setze dir klare Ziele und fange mit zwei bis drei Punkten an. Nimm dir alle Zeit, die du brauchst, niemand krempelt sein Leben an einem Tag um.

Eine Idee beim Habit Tracking ist es, deine täglichen Tätigkeiten zu dokumentieren: So behältst du zum Beispiel den Überblick, wann du zuletzt etwas im Haushalt gemacht hast. Oder wie viele Bücher du dieses Jahr gelesen hast. Eine andere Möglichkeit ist es, deine Stimmung zu tracken. Wähle eine Farbe für jedes Gefühl aus (zum Beispiel grün für zufrieden, blau für traurig und rot für wütend) und markiere jeden Tag ein Kästchen passend dazu. Am Ende des Monats erkennst du deine Grundstimmung. Vielleicht bist du zufriedener als du dachtest. Oder du merkst, dass du häufig sehr gestresst warst. Dann versuche in deiner Planung bewusst, mehr Freiräume für dich selbst zu schaffen.

 

Das Tracking zum Symptom-Tagebuch ausweiten

Vielleicht hast du Krankheitssymptome, die du im Auge behalten möchtest. Idealerweise trackst du sie in Kombination mit deinen Angewohnheiten. Wie oft hattest du Bauchschmerzen? Hast du an den entsprechenden Tagen viel Zucker gegessen? Oder vielleicht treten deine Kopfschmerzen immer dann auf, wenn du länger auf Sport verzichtet hast. So bekommst du einen guten Überblick und kannst dich und deinen Körper besser kennenlernen.

 

Mehr Inspiration erwünscht? Hier sind ein paar Ideen für dein Habit Tracking, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Sie verhelfen dir langfristig zu mehr Wohlfühlglück:

  • Fünf Minuten tanzen und den Moment leben
  • Einmal am Tag richtig laut lachen
  • Um 7 Uhr aufstehen und mit einer Tasse Tee entspannt in den Tag starten
  • Spazieren gehen, dabei bewusst atmen und mit allen Sinnen die Natur wahrnehmen
  • Jeden Tag jemandem ein Kompliment machen
  • Einen Lieblingsmenschen anrufen
  • Treppe statt Aufzug nehmen

Dein Blanko-Tracker zum Ausdrucken als Download.

 

Werkzeug für ein gutes Leben

Habit Tracking ist mehr als ein Selbstoptimierungstool. Es ist ein Werkzeug, um dich und deine Bedürfnisse im stressigen Alltag nicht aus den Augen zu verlieren. Du änderst dein Verhalten und erreichst deine Ziele, ohne Stress und Perfektionismus. Eine gute Routine, die du dir angewöhnen könntest: Nimm dir jeden Tag fünf Minuten für eine Achtsamkeits- oder Meditationsübung. Verpass doch zum Beispiel deinem Gehirn jeden Abend mit ASMR eine Massage durch audiovisuelle Sinnesreize.