Equipment, Ernährung, Training: Der ultimative Guide für Laufanfänger

Du willst deine Fitness verbessern oder suchst für Lockdown-Zeiten einen unkomplizierten Sport? Joggen ist aus vielen Gründen klasse. Du kannst sofort und überall damit anfangen, brauchst keinen Trainingspartner und bist nach einem öden Homeoffice-Tag schnell an der frischen Luft. Damit dir deine Laufpremiere möglichst leichtfällt, liefert dir unser Einsteiger-Guide hilfreiche Tipps: Welche Ausrüstung du brauchst, wie du das Training die ersten Wochen angehst und worauf du bei deiner Ernährung achten solltest.

 

Joggen für Anfänger: Das Allround-Training für Körper, Geist und Seele

Laufen ist eine Sportart, mit der auch Anfängern der Einstieg gut gelingt. Wichtig ist, dass du das Training vorsichtig startest. Dann wirst du schon bald die Benefits spüren und sehen:

  • Dein Gehirn und Blut werden mit frischem Sauerstoff versorgt.
  • Du bringst deinen Kreislauf in Schwung, kräftigst Herz und Lunge.
  • Du bekommst den Kopf frei, baust Stress ab und holst dich aus Stimmungstiefs heraus
  • Du stärkst dein Immunsystem und schützt dich vor Erkältungen.
  • Du verbrennst Kalorien und kräftigst deine Muskulatur.

 

Joggen lernen: Mit diesen fünf Steps bist du bereit für deine Laufpremiere

Wenn du jetzt mit dem Joggen loslegen willst, empfehlen wir dir vorher diese fünf Schritte.

 

Step 1: Gesundheitscheck machen

Grundsätzlich kann jeder joggen lernen, wenn er es richtig angeht. Ein Gesundheitscheck vorher schadet nicht – und ist wichtig bei diesen Faktoren:

  • Diabetes oder Bluthochdruck
  • Fußfehlstellungen
  • Bandscheibenvorfall
  • Vorerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall
  • Langjähriger Raucher
  • Starkes Übergewicht (belastet die Gelenke, eventuell stattdessen mit dem Nordic Walking anfangen)
 
Step 2: Das passende Equipment zusammenstellen

Sneaker schüren und los? Besser nicht. Für ein erfolgreiches Lauftraining ist das richtige Schuhwerk die wichtigste Voraussetzung. Auch bei der Sportkleidung gibt es einiges zu beachten.

  • Der Laufschuh: Gut passende Joggingschuhe sind das A und O. Bei jedem Laufschritt prallen deine Füße mit vollem Körpergewicht auf den Boden. Gut gedämpfte Laufschuhe federn ab und beugen einer Überlastung der Sehnen und Gelenke vor. Lass dich möglichst im Fachgeschäft beraten und idealerweise eine Fußanalyse machen. Wenn du zum Beispiel einen Spreiz- oder Plattfuß hast, kann der Berater dir einen entsprechenden gepolsterten Laufschuh empfehlen.
    Gut zu wissen: Wichtig ist bei deiner Wahl auch der Untergrund, auf dem du läufst. Auf Asphalt brauchst du eine richtig gute Stoßdämpfung. Wald- und Sandböden sind weicher und deine Joggingschuhe können weniger gepolstert sein.
  • Die Laufkleidung: Bei deinen ersten Joggingrunden kannst du T-Shirt und Sportleggings tragen. Mit der Zeit lohnt es sich, in atmungsaktive Funktionskleidung und -Unterwäsche zu investieren. Sie leiten die Feuchtigkeit nach außen und kühlen deinen Körper bei Wind oder kühleren Temperaturen nicht so leicht aus. Frauen sollten einen Sport-BH tragen, der das sensible Brustgewebe stützt. Sinnvoll sind gepolsterte Laufsocken, sie schützen deine Füße.
  • Optionale Extras: Fitnesstracker, Lauf- und Pulsuhr, Lauf-Apps sind keine Pflicht, doch sie können deine Motivation steigern und deine Fortschritte sichtbar machen. Im Hochsommer brauchst du eventuell ein Trinkgürtel, wenn du länger unterwegs bist. Im Winter lohnt sich für abendliche Joggingrunden Kleidung mit Reflektoren, für gute Sicht brauchst du eventuell eine Stirnlampe.

 

Step 3: Mit einem leichten Trainingsplan und der richtigen Lauftechnik starten

Absolute Beginner sollten ihren Körper mit Gehpausen an die neue Anforderung gewöhnen und auf die richtige Körperhaltung achten:

  • Starte mit 15 bis 20 Minuten Einheiten. In der ersten Woche wechselst du zwischen zwei Minuten joggen und zwei Minuten gehen. Die Minutenzahl lässt sich bei jeder Joggingeinheit steigern, bis du die Strecke ohne Pause durchlaufen kannst. Nach vier Wochen joggst du idealerweise 20 Minuten am Stück.
  • Laufe auch beim sechsten und siebten Training in moderatem Tempo. Ehrgeiz ist hier fehl am Platz. Wichtiger ist es, deinen Körper zu schonen und ans Training zu gewöhnen. Eine gute Faustregel: Du solltest dich dabei unterhalten können.
  • Achte gerade am Anfang bewusst auf die richtige Körperhaltung: Beine nicht durchstrecken, die Schritte nicht zu kurz machen, Oberkörper aufrecht halten, Arme locker im rechten Winkel zum Körper halten.

Tipp für Wiedereinsteiger: Versuche am Anfang, deine Erwartungen herunterzuschrauben statt sofort die Zehn-Kilometer-Runde anzupeilen. Besser ist es, du läufst kürzer und öfter. Experten empfehlen, auf zwei Sportarten gleichzeitig zu setzen, um die Kondition stabil zu steigern: Du kannst zum Beispiel zweimal die Woche joggen gehen und an den anderen Tagen Rad oder Inliner fahren.

    Step 4: Das Lauftraining richtig beenden

    Heimkommen und ab unter die heiße Dusche? Klingt gut. Baue vorher einen wichtigen Zwischenschritt ein – die Muskeldehnung. So geht das Cool-down:

    • Am Ende deiner Runde solltest du langsam auslaufen und ein paar Schritte gehen, damit dein Atem sich beruhigt. Danach dehnst du deine Muskeln.
    • Waden: Beuge das rechte Knie und strecke das linke Bein nach hinten aus, die Ferse zieht Richtung Boden. Ein paar Sekunden halten und wechseln. Fünfmal auf jeder Seite wiederholen.
    • Beinvorderseiten: Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein und ziehe das linke am Fußgelenk nach hinten in Richtung Gesäß. Ein paar Sekunden halten und wechseln. Fünfmal auf jeder Seite wiederholen.
    • Arme: Finger ineinander verschränken, Handflächen nach außen drehen und Arme nach oben über den Kopf strecken. Achte darauf, dass deine Schultern entspannt bleiben. Rund fünf Sekunden halten, dann die Finger mit dem anderen Daumen vorne ineinander verschränken und die Übung wiederholen.
    • Gönne dir nach deiner Trainingseinheit 48 Stunden Pause. Diese Zeit braucht dein Körper, um zu regenerieren und um die Muskelkraft aufzubauen.

     

    Step 5: Die Ernährung ans Joggen anpassen

    Die richtige Menge essen und trinken entscheidet über deinen Lauferfolg – vor und nach deiner Trainingseinheit:

    • Vor dem Training solltest du keine schwerverdaulichen und eiweißhaltigen Lebensmittel essen. Faustregel: Die letzte größere Mahlzeit liegt gut zwei Stunden zurück. Falls dich der kleine Hunger plagt, kannst du vorher eine Banane oder einen Apfel essen.
    • Nach dem Training führst du deinem Körper idealerweise komplexe Kohlehydrate zu, um wieder Energie zu bekommen. Sie stecken in Vollkornprodukten, Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth, Kartoffeln, Reis, Hirse und Haferflocken.
    • Smoothies aus Obst und Gemüse, eventuell mit Soja-, Reis- oder Haferdrink gemixt, geben deinem Körper hochwertige Proteine und bauen deine Muskeln auf.
    • Nach dem Laufen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Am besten ist stilles Wasser oder ungesüßter Tee.

     

    Entdecke weitere Sportarten, die easy in den Alltag passen

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