Ganz schön praktisch, dieser Food-Trend

Hinter dem englischen Begriff „Meal Prep(aration)“ steckt nichts anderes als das gute alte Vorkochen. Das heißt: Mit wenig Aufwand und einfachen Zutaten bereitest du leckere Gerichte oder Snacks für mehrere Tage vor. Da viele Menschen sich auch im hektischen Alltag gesund ernähren möchten, ist das Prepping gerade richtig angesagt. Wie das funktioniert? Du kochst am Wochenende vor und frierst die Portionen für die kommenden Mittagspausen einzeln ein. Natürlich lassen sich auch Frühstück, Snacks oder ein Abendessen preppen. Übrigens: Neben Zeit sparst du auch Geld – denn in größeren Mengen sind Lebensmittel günstiger.

 

Meal Prep: Ideal für Allergiker und Sportler

Magenschmerzen nach dem fettigen Auflauf in der Kantine oder allergische Reaktionen? Beim Prepping kein Thema. Denn du bestimmst, was in deinem Essen steckt und wie groß die Portionen sind. Meal Prepping ist auch perfekt, wenn du dich vegetarisch ernährst oder nur Bio-Produkte auf deinen Teller kommen. Auch ein paar Pfunde wirst du durchs Vorkochen schnell los – denn statt dem Streuselteilchen vom Bäcker beißt du bei Heißhunger lieber in dein vorbereitetes Avocado-Omelett. Und wer im Fitnessstudio Gewichte stemmt, packt sich eine Extraportion proteinhaltigen Fisch in die Vorratsdose. Apropos Dose: Ganz nebenbei tust du auch noch etwas für die Umwelt. Denn wer selbst kocht, greift weniger zu Snacks in Einwegverpackungen aus Plastik.

 

Alte Meal-Prepper-Weisheit: Planung ist alles

Je besser du vorbereitet bist, desto einfacher geht das Prepping von der Hand. Nimm dir zum Einstieg nicht zu viel vor – koch beispielsweise erstmal für zwei Tage, statt für die ganze Woche. Hier kommt deine Vorkoch-Checkliste:

 

  • Prüfe deine Aufbewahrungs- und Aufwärmmöglichkeiten zu Hause und am Arbeitsplatz. Hast du nur ein winziges Kühlfach? Dann sollten deine vorbereiteten Mahlzeiten auch ein paar Tage im Kühlschrank haltbar sein – Fisch ist dann beispielsweise nicht geeignet.
     
  • Besitzt du ausreichend Gefäße zur Aufbewahrung – und sind diese mikrowellenfest? Für Suppen, Quarkspeisen oder Overnight Oats sind Gläser mit Schraubverschluss praktisch.
     
  • Der Meal-Prep-Wochenplan: Überleg dir für jeden Tag ein Gericht, das du kochen möchtest. Starte mit Zutaten, die dir schon vertraut sind und die sich gut variieren lassen. Ein guter Einstieg für Anfänger (und alle, die nur einen Topf haben) sind One-Pot-Gerichte.
     
  • Nimm dir Zeit fürs Vorkochen (etwa 2 – 3 Stunden) am Wochenende oder an einem freien Tag und plane den Großeinkauf – am besten du schreibst dir eine Liste, damit du an alles denkst. Als gemeinsames Kochevent mit Freunden und Familie macht es gleich doppelt Spaß.
     
  • Bevor du loslegst: Wasch dir die Hände, besonders wenn du rohes Fleisch oder Eier anfasst. Auch Messer, Brettchen und Co reinigst du nach dem Schnippeln gründlich.
     
  • Denke daran, die Mahlzeiten rechtzeitig aufzutauen, etwa am Abend vorher. Sonst ist dein Mittagessen noch gefroren, wenn du Mittagspause hast.


Keep it simple: Diese Basics passen immer

Legst du einmal los, wirst du merken: Es ist ganz easy mit wenigen Zutaten immer neue Mahlzeiten zu kreieren. Besonders gut kannst du mit diesen Nahrungsmitteln und Gewürzen zaubern:

 

Sattmacher: Reis, (Vollkorn)nudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hirse, Haferflocken, Couscous

Beilagen: Gemüse (Karotten, Zucchini, Broccoli, Paprika, …), Hühnchen, Tofu, Eier, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen, Joghurt oder Quark

Geschmacksbringer: Zwiebeln, Kräuter, Sprossen, Knoblauch, Nüsse, Tomatenmark

Meal Prep: Clever kombiniert ist halb gekocht

Jetzt kann’s losgehen – überlege dir konkrete Gerichte, die aus den Zutaten entstehen sollen. Achte dabei darauf, dass deine Meals nicht nur schmecken, sondern auch gesund und ausgewogen sind: Sie sollten Proteine (Tofu, Fisch, Kichererbsen, Quark, Eier), Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln), Gemüse und hochwertige Fette (Avocado, Walnüsse, Olivenöl) enthalten. So bist du mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Tipp: Mit Kräutern und Gewürzen variierst Du Deine Gerichte und sorgst für Abwechslung.  

Kombiniere zum Beispiel mageres Fleisch, Tofu oder Linsen mit frischem Gemüse wie Möhren, Zucchini, Tomaten, Paprika oder Brokkoli. Dazu wählst du Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Praktisch sind Lebensmitteln, die du einfach abwandeln kannst. Hier ein paar unserer Favoriten:

 

Linsen: Lassen sich zu Linsen-Spätzle-Eintopf, asiatischem Reis-Curry oder Pattys für einen saftigen Burger verarbeiten.

Nudeln: Werden zum knusprigen Pfannengericht mit Feta und Tomaten, zum Gemüse-Eintopf mit Kartoffeln und Brühe oder einem leckeren Käse-Auflauf.

Hähnchen: Macht sich gut im Ofen gebacken zu Kartoffeln, als Geschnetzeltes mit Nudeln und als kalter Snack mit Brot und Ei.

Couscous: Schmeckt im pikanten Salat mit Gurken und Tomaten, als leckere Küchlein mit einer Joghurtsoße oder angebraten als Fleischbeilage.

Kichererbsen: Gibt’s als Salat mit Paprika und Feta, als Kichererbsen-Kokos-Curry oder als Beilage zu Reis mit Tomatensoße.  

 

Meal Prep light: Kleinigkeiten für unterwegs

Du traust dich noch nicht so recht ans Preppen ganzer Mahlzeiten ran? Dann bereite zum Einstieg ein paar Snacks vor. Damit hast du jederzeit eine gesunde Alternative zu Süßigkeiten oder Chips parat. Wir haben die schmackhaftesten gesammelt:

 

  • Overnight Oats: Verrühre für eine Portion etwa vier Esslöffel Haferflocken mit ca. 100 ml Milch und etwas Joghurt.Verteile darin Obststückchen und gehackte Nüsse deiner Wahl sowie etwas Honig und lass das Ganze überNacht im Kühlschrank einweichen.
     
  • Kokos-Energy-Balls: Forme aus etwa 100 g kleingehackten Mandeln, zwei Esslöffeln Kakaopulver und ca. 5 pürierten Datteln kleine Bällchen. Diese wälzt du in Kokosraspeln – fertig!
     
  • Pancakes mit Banane: Zerdrücke für einen Pancake eine reife Banane mit der Gabel und vermische sie mit ca. 40 g Haferflocken und einem Ei. Dann brätst du die Masse in der Pfanne mit etwas Öl an. Am besten schmeckt der Pancake mit Zimt, Nuss- oder Apfelmus.
     
  • Milchreis mit Beeren: Koche für eine Portion 200 ml Milch auf und füge 30 g Milchreis und etwas Vanillezucker dazu. Lass das Gemisch ca. 20 Minuten auf kleiner Flamme quellen. Gieß dann weitere 50 ml Milch, 1 TL Zucker und 1 TL Speisestärke darüber – der Milchreis muss jetzt kurz aufkochen und dann abkühlen. Gib als Topping deine Lieblingsbeeren darüber.
     
  • Hafer-Cookies: Mische einen EL Apfelmus und 1 EL Erdnussbutter mit 200 g Haferflocken und einer Handvoll gehackter Mandeln. Forme aus der Masse flache Plätzchen und schieb sie für ca. 10 Minuten bei 180 Grad in den Ofen.

 

Essen vorbereiten: Alles ganz entspannt

Übung macht den Meister, das gilt auch für deine Kochkünste. Und: Bleib locker beim Preppen.

100 Prozent frische Zutaten? Wir finden: Kichererbsen aus der Dose gehen auch klar. Perfekt unperfekt sind auch unsere One-Pot-Gerichte für dich und deine Freunde. Und falls du noch nach einer Secret Ingredient fürs nächste Meal suchst, empfehlen wir unsere Ideen zum Fleischersatz. Übrigens: Unsere Gesundheitskurse bringen dich in Sachen Ernährung nochmal auf ein ganz neues Level – denn dort erfährst du beispielsweise, was hinter FlexiFood oder dem Future Meal steckt.  

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