Tschüss, klassische Nudeln: Jetzt kommt was anderes auf die Pasta-Teller

Spaghetti, Fusilli, Makkaroni – die Welt der Pasta ist vielfältig und superlecker. Was viele heißgeliebte Nudeln eint: Sie bestehen üblicherweise aus Hartweizen. Möchtest du etwas Abwechslung oder musst du für deine Gesundheit auf Weizen verzichten? Dann gibt es für dich diverse Nudel-Alternativen – von Kichererbsen-Fusilli bis hin zu Algen-Spaghetti. Alles, was du über Geschmack, Nährwerte und Zubereitung wissen musst, enthüllen wir in unserem AGIDA-Food-Check.

 

Vor- und Nachteile: Nudel-Alternativen vs. klassische Pasta

Pasta aus anderen Grundzutaten als Hartweizen besitzt einige Vorteile: Sie enthält häufig mehr Proteine und Mineralien als die herkömmliche Variante. Sie ist ballaststoffreich, voller Geschmack und kann beim Abnehmen helfen. Und sie ist eine glutenfreie Alternative für Zöliakie-Patienten. Klassische Pasta besitzt im direkten Vergleich ein paar ungesunde Eigenschaften, wenn du sie oft und in großen Mengen isst: Nudeln aus Weizen enthalten wenig Nährstoffe und viele Kohlenhydrate, sogenannte Carbs. Das ist nicht unbedingt schlecht, denn Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für deinen Körper. Allerdings machen einfache Kohlenhydrate nicht lange satt, sondern führen schnell zu Heißhungerattacken. Das kann sich aufs Körpergewicht auswirken.

Willst du diese Falle umgehen, sind Alternativen zu klassischen Nudeln eine gute Wahl. Sie enthalten entweder keine oder komplexere Kohlenhydrate und wirken sich daher positiver auf den Blutzuckerspiegel aus. Sie sind außerdem vegan – und eine gute Möglichkeit zum Abnehmen, wenn du nicht gleich eine aufwändige Trenddiät machen willst.

 

Können Pasta-Alternativen mit „echten“ Nudeln mithalten?

Linsen, Algen, Konjak, Pseudogetreide: Pasta-Alternativen werden aus teils exotisch klingenden Grundzutaten gemacht. Was drinsteckt und wie sie schmecken:

 

  • Hülsenfrüchte: Nudeln aus Linsen, Erbsen, Bohnen oder Kichererbsen findest du mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt.
    Was steckt drin? Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, Mineralien wie Magnesium, Eisen und Zink sowie Vitamin B1, B6 und Folat. Das macht sie zu einer idealen Mahlzeit für Veganer und Sportler, denn Eiweiß hilft beim Muskelaufbau. Sie enthalten weniger Kohlenhydrate als Nudeln aus Hartweizen.
    Wie schmeckt‘s? Die Sorten unterscheiden sich stark im Geschmack. Gelbe Linsen erinnern am meisten an Pasta, rote haben dagegen ein mildes, nussiges Aroma, Erbsen-Nudeln schmecken süßlich. Was sie gemeinsam haben: Nudeln aus Hülsenfrüchten sind leicht mehlig und dürfen nur kurz gekocht werden. Garen sie zu lange, zerfallen sie.
     
  • Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth und Buchweizen gelten als Getreide, das sind sie aber nicht. Sie enthalten daher auch nicht das Klebeeiweiß Gluten, das in vielen Getreidesorten vorkommt und auf das manche Menschen mit einer Unverträglichkeit reagieren.
    Was steckt drin? In Quinoa- oder Buchweizen-Nudeln stecken viele Kohlenhydrate. Diese sind aber hochwertiger als bei Hartweizen und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer steigen. Sie sind daher zwar nicht low carb, aber zumindest slow carb! Pseudogetreide ist außerdem reich an wertvollen Aminosäuren und B-Vitaminen. Besonders Amaranth liefert mit seinem hohen Gehalt an Kalzium, Magnesium und Eisen wertvolle Mineralstoffe, die du für Knochen, Muskeln, Zähne und zur Energiegewinnung brauchst.
    Wie schmeckt‘s? Diese Alternativen zu klassischen Nudeln schmecken leicht nussig. Deswegen passen sie besonders gut zu asiatischen Gerichten, zum Beispiel mit Erdnuss-Soße.
     
  • Konjak: Auch Shirataki-Nudeln genannt, wird diese Variante aus der japanischen Konjak-Wurzel hergestellt. Optisch sieht sie aus wie Linguine oder Spaghetti.
    Was steckt drin? Konjak enthält kaum Fett, Kalorien, Kohlenhydrate und auch kein Gluten. Aufgrund ihres Ballaststoffreichtums sättigen Konjak Nudeln nachhaltig, fördern die Darmgesundheit und sorgen für eine gute Verdauung. Das hilft dir beim Abnehmen.
    Wie schmeckt‘s? Konjak Nudeln sind in einer Flüssigkeit abgepackt, die beim Öffnen etwas nach Fisch riecht. Daher solltest du die Nudeln vor der Zubereitung mit Wasser abspülen. Danach garst du sie kurz mit den restlichen Zutaten als One-Pot-Gericht in der Pfanne. Sie ähneln Glasnudeln und haben wenig Eigengeschmack, daher bestimmt die Soße das Aroma.
     
  • Soja: Soja kennst du sicher in Form von Sprossen oder Tofu als Fleischersatz. Als Nudeln sind sie ideal, wenn du deine Ernährung auf Low-Carb umstellen willst.
    Was steckt drin? Die asiatische Bohne enthält sehr viel Eiweiß, Mineralstoffe wie Eisen und Zink und kaum Kohlenhydrate.
    Wie schmeckt‘s? Soja-Nudeln schmecken neutral und nehmen den Geschmack der Soße recht gut an. Achte beim Kochen in Salzwasser auf die angegebene Garzeit (meist fünf Minuten), damit sie bissfest bleiben.
     
  • Reis: Reisnudeln werden aus Reismehl und Wasser hergestellt. Man kann sie kalt, etwa in Salaten, und warm als Hauptmahlzeit essen.
    Was steckt drin? Reis und Reisnudeln enthalten viele Proteine und Ballaststoffe, sind leicht bekömmlich und magenschonend. Sie enthalten zwar viele Kohlenhydrate, dafür so gut wie keine Fette – deshalb können sie eine gesunde Ernährung unterstützen.
    Wie schmeckt‘s? Du musst Reisnudeln nicht kochen, sondern nur kurz aufbrühen. Das macht sie zu einer schnellen und gesunden Mahlzeit. Dabei haben sie wenig Eigengeschmack und lassen sich vielseitig zu Fleisch- und Fischgerichten sowie unterschiedlichen Soßen verwenden.
     
  • Algen: Lust auf eine exotische Alternative zu Nudeln? Bei dieser Pasta handelt es sich um in Streifen geschnittene Algen. Gemacht wird die Nudel-Alternative aus der Meeresalge Kelp. Allerdings sind sie recht teuer (ca. 5 Euro pro 100 Gramm) und nicht überall erhältlich. Für Veganer sind sie eine gute Alternative zu Fisch.
    Was steckt drin? Algen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Folsäure. Sie enthalten nahezu keine Kohlenhydrate und sind daher echt low carb. Außerdem sind sie glutenfrei und somit für Allergiker geeignet.
    Wie schmeckt‘s? Mit Pasta haben Algen nicht viel gemeinsam. Sie sind grün und schmecken nussig-rauchig. Doch sie lassen sie sich wunderbar vielseitig zubereiten, zum Beispiel mit grünem Pesto, Tomatensoße oder als leichter Sommer-Salat. Gekocht werden müssen sie nicht. Es genügt, sie zum Beispiel in der Soße zu erwärmen.
     
  • Zoodles aus Gemüse: Du hast Lust auf Spaghetti, aber keine Pasta im Haus? Schnapp dir den Spiralschneider oder Sparschäler und zaubere dir Nudeln aus Zucchini, Möhren oder Kohlrabi! Oder du greifst direkt zum Spaghettikürbis, dessen Fruchtfleisch sieht aus wie die deiner Lieblingspasta.
    Was steckt drin? Gemüse ist bekanntlich eine Vitaminbombe. Zucchini enthalten zum Beispiel viel Kalzium, Magnesium, Eisen, Vitamin B, A und C. Dafür haben sie nur wenige Kohlenhydrate und sind für eine Low-Carb-Ernährung geeignet.
    Wie schmeckt es? Mit echter Pasta kannst du Gemüse-Nudeln natürlich nicht vergleichen. Dafür lassen sich mit Zoodles tolle Veggie-Gerichte zubereiten: Gare die Gemüsestreifen kurz in Salzwasser und kombiniere sie mit einer würzigen Soße.

 

Low-Carb, vegan oder intuitiv: Finde deinen passenden Ernährungsstil

Pasta-Alternativen sind lecker und gut für deine Gesundheit, gerade wenn du sensibel auf Weizen reagierst. Vielleicht hast du nach dem Hauptgericht noch Lust auf einen veganen Low-Carb-Nachtisch: Probiere doch unser leichtes Avocado-Schoko-Mousse. Oder möchtest du noch mehr Tipps, wie du gesund und ohne zu hungern abnimmst? Bei intuitivem Essen isst du ganz nach Gefühl und spürst, ob du wirklich Hunger hast oder Gelüste. Auch die Ernährungskurse der AOK Hessen zeigen dir, wie du deine Ernährung optimal auf deine Gesundheit und Bedürfnisse abstimmst.