Früher ein Spiel, heute das perfekte Home Workout

Seilspringen verbinden viele mit ihrer Kindheit: Damals übte man sich unter anderem darin, mit beiden Beinen gleichzeitig so viele Sprünge wie möglich zu machen. Jetzt feiert Rope Skipping als intensives Home Workout ein Comeback. Du brauchst nur ein Seil, schon arbeitest du jederzeit an deiner Ausdauer und Koordination. Durch das schnelle Tempo und die ständige Körperspannung verbrauchst du dabei doppelt so viele Kalorien wie beim Joggen. Und du schlägst mehrere Fliegen mit einer Klappe: Seilspringen trainiert neben der Kondition deine Arm-, Schulter- und Beinmuskulatur. Wen wundert‘s, dass Boxer und andere Profisportler Rope Skipping fest in ihre Trainingspläne einbauen.

 

Rope Skipping: So geht die Vorbereitung

Ausreden gibt es beim Seilspringen nicht. Denn es ist auch für Anfänger geeignet. Am besten springt es sich mit festem Halt – optimal sind Sport- oder Indoor-Schuhe mit guter Dämpfung. Das Wichtigste ist dein Springseil: Die perfekte Länge misst du, indem du dich auf das Seil stellst. Dann ziehst du beide Enden parallel zum Körper straff. Was die Seillänge angeht, sollten die Griffe bis zum Nabel reichen.

Achte darauf, dich vor dem Springen gut aufzuwärmen. Beispielsweise durch Hampelmänner und lockeres Kreisen von Armen und Handgelenken. Bei schönem Wetter heißt es ab nach draußen auf Wiese oder Waldboden. Sonst passt Zuhause auch ein geräumiger Platz, damit du nirgends anstößt. Mit einer Isomatte auf dem Boden störst du deine Nachbarn nicht beim Springen.

 

Seilspringen: Auf die Plätze, fertig, jump!

Bring dich in die optimale Stellung, die Ausgangsposition ist beim Seilspringen entscheidend:

  • Stell dich hüftbreit und aufrecht hin, die Knie sind leicht gebeugt.
  • Leg die Oberarme dicht an den Körper, die Unterarme zeigen leicht schräg nach vorn.
  • Die Schultern sind locker. Achte darauf, sie nicht hochzuziehen.
  • Das Seil liegt hinter deinen Fersen mittig auf dem Boden auf.

Jetzt geht‘s an die Ausführung:

  • Schwing das Seil mit ausreichend Abstand über deinen Kopf.
  • Wenn sich das Seil ungefähr über deinem Kopf befindet, springst du leicht nach oben. Drückst du dich mit nur einem Fuß ab, ist es einfacher.
  • Versuche den Schwung des Seils aus dem Handgelenk heraus zu regulieren.
  • Kommst du auf dem Boden auf, landest du nur mit den Fußballen darauf. Federe den Aufprall mit leicht gebeugten Knien ab. 

Seilspringen: Jetzt werden große Sprünge gemacht

Sobald du die Technik beherrscht, muss ein Trainingsplan her. Ein sinnvolles Ziel für Anfänger ist es, zehn Sets jeweils eine Minute lang zu springen. Dazwischen pausierst du jeweils für eine Minute. Ziehst du das eine Woche lang jeden Tag (oder so oft wie möglich) durch, kannst du die Zeiten verdoppeln. Du springst dann jeweils für zwei Minuten, darfst natürlich auch zwei Minuten pausieren. Fortgeschrittene nutzen die Pausen für Burpees, Liegestütze und Boxjumps –oder kombinieren zehn Minuten Seilspringen mit ihrem Lauf-, Fitness- oder Radtraining.

 

Sprungvarianten – Challenge accepted!

Nach ein paar Wochen wirst du immer längere Springsessions absolvieren. Jetzt wird es Zeit für die nächste Herausforderung. Diese fünf Seilspring-Übungen sind besonders tricky:

  • Gekreuzte Arme: Kurz bevor das Seil unter den Füßen durchschwingt, kreuzt du deine Arme. Ist das Seil über deinem Kopf, nimmst du sie wieder auseinander.
  • Einbeinig hüpfen: Mit dem rechten Fuß hüpfen, dabei das linke Knie leicht anwinkeln. Und beim nächsten Sprung andersherum. Perfektes Koordinationstraining!
  • Knie anziehen: Wem das einbeinige Hüpfen nicht genügt, der zieht ein Knie so weit nach oben, bis der Oberschenkel waagrecht ist. Muskelkater garantiert.
  • Doppelte Umdrehung: Dabei fliegt das Seil zweimal pro Sprung unter den Füßen durch. Damit das klappt, springst du etwa doppelt so hoch wie sonst und schwingst das Seil so schnell wie möglich.
  • Absprungfuß wechseln: Variiere den Absprungfuß bei jedem Hüpfer. Du läufst sozusagen auf der Stelle und steigerst dabei die Frequenz.

 

Du und dein Springseil: Ein Dreamteam

Rope Skipping bringt dir schnell Erfolgserlebnisse und lässt sich easy in deinen Alltag einbauen. Schon zehn Minuten Training pro Tag verbessern deine Fitness und boosten deinen Kalorienverbrauch. Du willst gar nicht mehr aufhören zu springen? Dann legen wir dir den Trend Jumping Fitness ans Herz. Oder du nutzt den neu gefundenen Schwung für ein Workout im Treppenhaus. Deine Ausdauer kannst du auch mit unseren Gesundheitskursen aufs nächste Level bringen. Was auch immer du tust: Keep on moving!